肉和湯到底哪個(gè)更營(yíng)養(yǎng)？健康吃肉避開(kāi)三大誤區(qū)

湯品一直被認(rèn)為是“滋補(bǔ)”身體的最佳選擇，很多人有這樣一個(gè)認(rèn)知：經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的燉煮，山珍海味的精華都濃縮到湯里面了，肉可以不吃，湯一定要喝。特別是一些人覺(jué)得吃肉會(huì)升高膽固醇，對(duì)身體不好，所以喝湯滋補(bǔ)對(duì)身體更好。那么，肉和湯到底哪個(gè)更營(yíng)養(yǎng)？關(guān)于吃肉和喝湯的那些誤區(qū)，我們應(yīng)該如何避開(kāi)？

 

 圖蟲(chóng)創(chuàng)意

 

01

 

吃肉會(huì)升高膽固醇？未必

 

很多人不敢吃肉的原因是：害怕膽固醇攝入過(guò)多。實(shí)際上，瘦肉的膽固醇并不是很高，就比如我們常吃的豬瘦肉，膽固醇含量?jī)H僅是81mg/100g[1]，每天如果按照《中國(guó)居民膳食指南》推薦的40~75g來(lái)吃[2]，也就攝入32.4~60.8mg的膽固醇而已。

 

與人們認(rèn)為膽固醇高的蛋黃相比，豬瘦肉的膽固醇含量?jī)H僅是雞蛋黃（膽固醇含量為1510mg/100g[1]）的5%而已。如果與豬肥肉相比，則是豬肥肉（膽固醇為109mg/100g[1]）的75%。牛里脊的膽固醇含量（63mg/100g[1]）比豬瘦肉還要低，僅僅為豬瘦肉的0.7倍。

 

 圖蟲(chóng)創(chuàng)意

 

另外，正常人體是可以自我調(diào)節(jié)膽固醇水平的，當(dāng)從食物攝入的膽固醇高的時(shí)候，自身合成的膽固醇就會(huì)低一些；當(dāng)食物攝入的膽固醇低的時(shí)候，自身合成的膽固醇會(huì)高一點(diǎn)。機(jī)體可以通過(guò)這樣的機(jī)制合理的調(diào)節(jié)吃進(jìn)去和自身合成的膽固醇，使其保持一個(gè)平衡。

 

所以，并不用擔(dān)心肉中的膽固醇，可盡量選擇瘦肉食用，并且控制好食用量，每天建議不超過(guò)75g。

 

02

 

喝湯比吃肉更營(yíng)養(yǎng)？小心變胖

 

我們經(jīng)常聽(tīng)人說(shuō)：營(yíng)養(yǎng)全在湯里呢。甚至有的人燉了魚(yú)湯以后，竟然把魚(yú)肉都扔了，說(shuō)那是殘?jiān)�，沒(méi)營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)都在魚(yú)湯里。

 

 

其實(shí)，湯的主要成分還是水，以及一些從肉里面溶解出來(lái)的營(yíng)養(yǎng)成分，比如水溶性維生素、肌漿蛋白、氨基酸、肽類(lèi)等。一般來(lái)說(shuō)，肉湯、雞湯中的蛋白質(zhì)含量?jī)H有 1%～2%，如果是吃肉，得到的蛋白質(zhì)為20%左右，如果靠喝湯顯然比吃肉攝入的蛋白質(zhì)少得多。

 

圖蟲(chóng)創(chuàng)意

 

很多人相信骨湯補(bǔ)鈣，給孩子喝可以長(zhǎng)身高，然而這種想法可不太對(duì)。骨頭湯中其實(shí)并沒(méi)有多少鈣含量，有研究表明：即便高壓加熱2小時(shí)以后，骨骼中的鈣并沒(méi)有多少會(huì)溶解在骨頭湯里面，即便是放了醋，骨湯中的鈣含量仍然很低，僅僅是牛奶含鈣量的1/21而已。[3]相對(duì)的，骨湯中的脂肪和嘌呤倒是不少，總是給孩子喝湯，小心身高沒(méi)催起來(lái)，反而長(zhǎng)胖！

 

想要給孩子補(bǔ)鈣，牛奶是更好的選擇：100g的牛奶就可以提供107mg的鈣[1]，每天喝500ml很輕松的就能補(bǔ)充535mg的鈣。

 

03

 

吃啥補(bǔ)啥？

「以形補(bǔ)形」不存在！

 

吃啥補(bǔ)啥，以形補(bǔ)形，這個(gè)觀念在老一輩人們的心中根深蒂固，肝臟不好吃豬肝，吃腰子能補(bǔ)腎，甚至腳脖子崴了家里還會(huì)給燉豬蹄……然而這些大部分都缺少科學(xué)依據(jù)！

 

就比如說(shuō)“吃腰子補(bǔ)腎”，動(dòng)物腰子的主要營(yíng)養(yǎng)成分是蛋白質(zhì)和脂肪，還有比較高的膽固醇和代謝廢物等，吃了并不能治“腎虧”，更沒(méi)辦法壯陽(yáng)。即便是里面有一些雄性激素，通過(guò)加熱烹調(diào)和胃酸的作用以后基本也失活了。

 

圖蟲(chóng)創(chuàng)意

 

總結(jié)一下：

 

吃肉盡量選瘦肉，并且控制在每天40~75g，這樣就不必?fù)?dān)心膽固醇問(wèn)題。

 

雞湯魚(yú)湯既要吃肉也要喝湯，而骨湯補(bǔ)鈣別報(bào)太大希望。

 

“以形補(bǔ)形”莫輕信，均衡飲食，盡量保持營(yíng)養(yǎng)的全面攝入，對(duì)身體才是最好的。

 

健康吃肉，適當(dāng)喝湯，相信科學(xué)從每一餐開(kāi)始。

 

參考文獻(xiàn)：

[1].楊月欣. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)成分表第6版.第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社: 北京, 2019.

[2].中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南.人民衛(wèi)生出版社.2016

[3]. 趙釗,鈔虹,吉愛(ài)國(guó). 烹制骨湯中鈣等礦物質(zhì)含量的測(cè)定及營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)[J]. 食品研究與開(kāi)發(fā)(12):126-129.

 

 

作者 | 薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師

審核 | 宋   爽 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員

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