春節(jié)胖三斤？這個辦法教你應對“節(jié)后肥”！

仔細一瞧三公斤。

減肥拼命小半年，

未到功成又過年。

過節(jié)吃胖后如何瘦下來？

學會科學控制飲食很重要！

 

No.01

注意食物多樣性

我們的身體需要多種營養(yǎng)元素，少了任何一種營養(yǎng)成分都容易對健康造成一定的影響。所以食物多樣性很重要，盡量保證每天吃12種以上食物，每周吃25種以上食物。

這些食物大致可以分為四大類：谷薯類（主食）、畜禽魚蛋奶類（動物性食物）、蔬菜水果類、大豆堅果類，至于每個種類如何分配，我們可以參照“十個拳頭”原則來進行。

No.02

“十個拳頭”原則

“十個拳頭”原則是指每日進行科學而平衡的膳食搭配，所攝入食物的總重量大抵等于自己十個拳頭的重量。

那么，“一個拳頭”有多重呢？

一般來說，中等身材的女性，一個拳頭大小食物的重量相當于150g；男性稍重一些，相當于200g食物量；而兒童，還有一些身材非常瘦小的女性，一個拳頭的重量則相當于120g的食物量。

也就是說，女性一天需要攝入的食物總重約為1500g，男性約為2000g，兒童則約為1200g。

注意，這里的食物重量指的是生食物的重量，并去除了不可食用的部分，比如去掉蛋殼、雞骨頭、魚刺、不吃的果皮等之后的食物重量。

具體分配到每一餐時，也要注意有粗、有細、有葷、有素、五顏六色，避免單一、搭配得當，不建議一餐全素、全肉或全粗糧。

 

No.03

每日的食物

應該如何配比？

谷、薯類（主食），應占“兩個拳頭”的重量。

粗糧通常指一些全谷類食物，比如全麥、糙米、燕麥、蕎麥、小米或是一些完整的豆粒，由于它們沒有被精加工，仍然保留有完整的胚芽、外胚層、胚乳，因此會比精白米面含有更高的膳食纖維、B族維生素、礦物質、蛋白質等，營養(yǎng)價值相對較高。

但是一天只吃粗糧的做法，卻也是不值得提倡的。

因為粗糧也存在口感不佳、不易煮爛、不易消化的缺點，一些豆類吃多了也容易脹氣。

魚禽肉蛋類，應占“一個拳頭”的重量

小伙伴們雖然在減肥，但也要保證一定量動物性食物的攝入。

我們一般把肉分為紅肉（豬、牛、羊）、白肉（雞肉、鴨肉、鵝肉）和水產(chǎn)類（魚蝦等）。

白肉，尤其是雞胸肉，蛋白質含量高，脂肪含量低，是非常適合減肥者食用的一種肉類，為了盡量減少額外能量的攝入，我們可以選擇去皮后的禽肉。

除此之外，我們還可以用魚蝦等海產(chǎn)品來代替一部分紅、白肉。不僅能量更低，其中的EPA能輔助降血脂，DHA還能促進大腦發(fā)育和預防老年癡呆。

在選擇烹飪方法時，我們可以盡量選擇爆炒、清蒸、白灼，或是做成肉丸、肉餡等少油的烹調方式，這更容易幫助我們健康減重。

奶、豆制品，應占“兩個拳頭”的重量

減肥期間，優(yōu)質蛋白不能少。比如，我們可以選擇每天喝250ml左右脫脂或低脂牛奶，再加50克大豆做成的豆制品，如100g豆腐皮、豆腐絲，或200g豆腐。

 

蔬菜水果，應占“五個拳頭”的重量

我們可以圍繞一斤（500g）蔬菜，半斤（250g）水果的模式來進行配比，根據(jù)自身情況加減，盡量選擇能量低、糖分少的蔬果會更利于減肥。

 

No.04

減重要當心

“隱形脂肪”

首先就是我們吃的食用油，一般來說，成年人每天攝入烹調油的量應控制在30g以下，老年人、體重偏高人群則應該控制在25g以下，盡量做到少鹽少油少糖。

除此之外，還有很多食物里藏有不易察覺的“隱形脂肪”，比如排骨，烤鴨的鴨皮、雞皮、瓜子、核桃、花生、西式點心（含黃油）、餅干、添加了很多調料的面包，都有比較高的脂肪含量。這些食物，我們也應該注意減少攝入。

No.05

不吃晚飯

就能瘦嗎？

短期內不吃晚飯，確實能減少能量攝入，但其效果并不長久。長期不吃晚飯或致代謝率下降，無法起到減肥作用。一定要“吃動兩平衡”，既要適當控制飲食，還要堅持積極的身體活動，才能維持減重減脂效果。

——小建議——

早餐最好在7點左右，要注意碳水化合物、脂肪和蛋白質的平衡；午餐在11點-12點，多吃綠葉蔬菜；晚餐在5-7點，應注意控制晚飯的能量攝入。如果下班后要鍛煉，最好吃些堅果和酸奶。

 

參考資料：人民網(wǎng)科普、北京健康教育