節(jié)后上秤直呼傷不起！這10種“刮油”食物推薦給你！

如何逃出“每逢佳節(jié)胖三斤”的“魔咒”？假期結(jié)束又該如何飲食？今日為您送上一份“刮油”食譜，幫助您刺激胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)胃腸排空。

 

三餐規(guī)律，吃好早餐

Part.1

1

適宜的就餐時(shí)間

 

早餐6：30—8：30

午餐11：30—13：30

晚餐18：00—20：00

2

三餐怎么吃

 

每一餐都要有谷薯類（主食）。另外，在動(dòng)物性食物（魚(yú)蝦等水產(chǎn)品、畜肉、禽肉、蛋）、蔬菜、大豆（或者奶類）三類中至少選擇兩類，還要做到葷素搭配。

三餐的食物量可以按照全天的25%～30%、30%～40%、30%～35%來(lái)分配。每餐可以按照蔬菜類食物、動(dòng)物性食物、主食的順序來(lái)進(jìn)餐，這樣餐后不容易饑餓，血糖也更為平穩(wěn)。

Part.2

十種“刮油”食譜

1

芹菜葉

 

芹菜葉是被很多人丟掉的“垃圾”，其實(shí)芹菜葉的營(yíng)養(yǎng)非常不錯(cuò)，扔掉太可惜。

芹菜葉的胡蘿卜素含量為2930μg（微克）/100g，是莖的8.6倍，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)眼睛的健康有益。維生素C含量為22mg/100g，是莖的2.75倍，而膳食纖維含量達(dá)到了2.2g/100g，不僅僅是芹菜莖的1.8倍，也是人們認(rèn)為有助于緩解便秘的香蕉的1.8倍。

所以，如果芹菜葉沒(méi)有變蔫變黃就別丟棄，“刮油”促進(jìn)排便的效果還是很不錯(cuò)的。很多人可能不知道芹菜葉到底能怎么吃？這就給大家5個(gè)參考，照著吃起來(lái)吧！

① 可以和芹菜莖一起炒菜；

② 做成芹菜味的蔬菜餅/雞蛋餅；

③ 做芹菜葉炒雞蛋、芹菜葉湯；

④ 焯水后放上醬油醋或者蒜泥，做涼拌菜；

⑤ 在芹菜葉上裹玉米面或者其他面粉，做成蒸菜。

2

香菜

香菜是歷史上應(yīng)用最早的調(diào)味料之一，也很適合做菜品的點(diǎn)綴，成為畫(huà)龍點(diǎn)睛的關(guān)鍵一步。

人們對(duì)它的評(píng)價(jià)褒貶不一，有的人是特愛(ài)吃香菜的“香菜黨”，而有的人看到香菜都要跑的遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。經(jīng)過(guò)鑒定，香菜中的主要化學(xué)成分為醛類和醇類物質(zhì)，也是香菜風(fēng)味形成的主要來(lái)源。

香菜的維生素C、胡蘿卜素、礦物質(zhì)鉀含量都很不錯(cuò)。并且香菜富含膳食纖維，總膳食纖維2.8g/100g。不溶性膳食纖維含量為1.2g/100g，這幾乎是大白菜的1.3倍，“刮油”吃它準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)。

可以做成香菜餅、香菜炒牛肉、香菜炒蛋、清炒香菜、涼拌香菜等，都是人間美味。

3

香菇

香菇是吃火鍋必備的明星配菜，不僅風(fēng)味鮮美，它的膳食纖維含量也不賴。每100g的鮮香菇含有3.3g膳食纖維，這個(gè)量是水發(fā)木耳的1.3倍。

同時(shí)香菇的熱量很低，100g鮮香菇熱量只有26kcal。如果是干香菇，還能攝入一部分維生素D，對(duì)促進(jìn)鈣吸收有幫助。

4

秋葵

 

秋葵長(zhǎng)得像羊的犄角，也叫羊角豆。經(jīng)常有人說(shuō)：吃秋葵能促進(jìn)排便，預(yù)防便秘，幫助減肥，沒(méi)錯(cuò)，的確可以。

秋葵的不溶性膳食纖維含量為1.8g/100g，是大白菜的2倍。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)中的數(shù)據(jù)來(lái)看，秋葵的總膳食纖維為3.2g/100g，是大白菜總膳食纖維的近3倍。

另外，秋葵的鈣含量也不錯(cuò)，每百克高達(dá)101mg/100g，在蔬菜中還算優(yōu)秀，是大白菜的近兩倍。

可以做成白灼秋葵、涼拌秋葵、蒜蓉秋葵、秋葵釀肉、秋葵炒雞蛋等美食。

5

燕麥

燕麥?zhǔn)菧p肥圈子里的網(wǎng)紅主食，不僅膳食纖維豐富，還富含β-葡聚糖。

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)中的數(shù)據(jù)，燕麥的總膳食纖維含量為10.6g。只要吃上50g燕麥，就能滿足每日膳食纖維需求的21%了。

燕麥中的β-葡聚糖含量很豐富，它是可溶性膳食纖維的一種，吸水可以膨脹，在增強(qiáng)飽腹感的同時(shí)，還能夠延緩食物排空的速度，減少消化酶對(duì)碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小腸內(nèi)的擴(kuò)散和吸收，進(jìn)而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐后血糖的上升速度，有助于維持血糖平穩(wěn)。

燕麥β-葡聚糖對(duì)減肥有一定的幫助，可以減少腹部脂肪。特別是在降低體重、降低體重指數(shù)、降低體脂以及降低腰臀比上具有一定的作用。

6

青稞

很多人對(duì)青稞比較陌生，它是大麥的一種，有黃色、墨綠色和黑色，很多人第一次看到墨綠色的青稞都會(huì)誤認(rèn)為是發(fā)霉的糙米。

青稞的β-葡聚糖含量和燕麥不相上下，有人測(cè)定了29種青稞的β-葡聚糖含量。結(jié)果顯示，這29種青稞的β-葡聚糖含量變化范圍為2.89%~6.11%，平均含量為3.88%。豐富的β-葡聚糖對(duì)增強(qiáng)飽腹感、穩(wěn)定餐后血糖以及降低體重更有幫助。

7

鷹嘴豆

各種雜豆?fàn)I養(yǎng)都是很不錯(cuò)的，而雜豆中鷹嘴豆的膳食纖維含量比較高，每百克含有11.6g膳食纖維，是紅豆的1.5倍。

可以把干的鷹嘴豆提前浸泡一晚，第二天和大米一起做成雜豆飯。不僅飽腹感強(qiáng)，對(duì)預(yù)防便秘、控制體重、調(diào)節(jié)血脂也有幫助。

8

庫(kù)爾勒香梨

在常見(jiàn)水果中庫(kù)爾勒香梨的膳食纖維含量很突出，雖然長(zhǎng)的小巧玲瓏，但每百克含有6.7g不溶性膳食纖維，是蘋(píng)果的近4倍，不溶性膳食纖維能刺激胃腸機(jī)械運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)排便。

9

雪梨

一個(gè)中等大小的雪梨，大約可以提供近6g的膳食纖維，而且以不溶性膳食纖維為主，能刺激腸道的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)排便。

雪梨還富含山梨糖醇，具有很強(qiáng)的親水性。它能增強(qiáng)腸道的滲透壓，把腸道周圍的水吸收到腸道里，增加糞便的含水量，刺激胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。

但對(duì)于胃腸不好的人吃太多的梨可能會(huì)導(dǎo)致腹瀉，一定要少吃。

10

西梅

西梅大家都不陌生，它是很多人眼中的“減肥刮油神器”，多吃上幾顆就能“一瀉千里”。

不過(guò)，這并不能歸功于西梅的膳食纖維含量。因?yàn)槲髅返牟蝗苄陨攀忱w維含量并不高，只有0.7g/100g，都趕不上我們平時(shí)吃的蘋(píng)果。但是西梅和梨一樣含有山梨糖醇，山梨糖醇存在于很多水果當(dāng)中，由于滲透作用和促運(yùn)動(dòng)的作用易致腹瀉，一般一次性吃到5g左右就會(huì)有腹部不適的反應(yīng)，10g以上便會(huì)導(dǎo)致腹瀉。

新鮮的西梅中山梨糖醇的含量一般能達(dá)到2.6g/100g，如果吃上半斤多的新鮮西梅，就可能會(huì)出現(xiàn)胃部不適，甚至腹瀉。不過(guò)，這也會(huì)讓人流失更多的水分，可別一次吃太多。

文字來(lái)源：科普中國(guó)、健康報(bào)