要么起不來(lái),起來(lái)忙著趕路
一不留神早餐就拖到中午了
殊不知長(zhǎng)時(shí)間不吃早餐
可能會(huì)給自己埋下“健康隱患”
還有些人雖然吃了早餐
看似“神仙搭配”可能只是誤區(qū)
你平時(shí)的早餐搭配吃對(duì)了嗎?
早餐如何吃更有營(yíng)養(yǎng)?
今天給大家一次性說(shuō)明白
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劃重點(diǎn)
01
不吃早餐對(duì)身體有哪些危害?
早餐提供的營(yíng)養(yǎng)和能量對(duì)人體十分重要。經(jīng)常不吃早餐不僅容易患消化道疾病、降低大腦功能,而且還容易患上肥胖癥、糖尿病以及冠心病等。
除此之外,不吃早餐還容易引起體內(nèi)的膽固醇增高。有研究表明,經(jīng)常不吃早餐的人比吃早餐者的膽固醇高33%。長(zhǎng)期還容易引發(fā)心腦血管疾病,所以不吃早餐是個(gè)不良的生活習(xí)慣。
劃重點(diǎn)
02
你的早餐吃對(duì)了嗎?
牛奶+雞蛋——高蛋白缺碳水
早晨人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐補(bǔ)充能量。牛奶、雞蛋富含高蛋白,但它們只能提供一部分能量補(bǔ)充,但由于缺乏碳水的攝入,人進(jìn)食之后很快就會(huì)感到饑餓,對(duì)腸胃有一定的影響,并會(huì)間接影響人工作的效率和學(xué)習(xí)的效率,對(duì)兒童影響尤其大。
健康吃法:早餐如果食用牛奶和雞蛋,建議同時(shí)搭配稀粥、面包、饅頭等主食補(bǔ)充能量,這類(lèi)谷物類(lèi)食物可使身體得到足夠的碳水化合物,并有利于牛奶吸收。
清粥小菜——高鈉缺營(yíng)養(yǎng)
清粥小菜雖沒(méi)有油脂高的問(wèn)題,但沒(méi)有蛋白質(zhì)的攝入,同時(shí)配粥的醬菜含鹽量較高,且加工食品添加防腐劑,常吃易傷害肝、腎。同時(shí)也不推薦只喝白米粥,因?yàn)?span style="box-sizing: border-box; font-weight: 700; margin: 0px; padding: 0px; border: 0px;">白米粥會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)胰島素在短時(shí)間內(nèi)大量分泌,反而令脂肪囤積,不利于減肥,而且白米粥缺乏營(yíng)養(yǎng)。
健康吃法:早餐選擇五谷雜糧粥,比清粥更營(yíng)養(yǎng),也較有飽腹感。早餐吃粥時(shí),不要只配醬菜,還可搭配一個(gè)荷包蛋或是一份瘦肉,才能補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。最好加盤(pán)炒青菜,營(yíng)養(yǎng)就會(huì)很均衡。
牛奶面包——油和糖都不少
很多人為了追求口感,會(huì)選擇一些有味道、加糖的甜牛奶,經(jīng)常吃甜食不僅會(huì)增加消化負(fù)擔(dān),同時(shí)對(duì)身體健康也不利。面包不論咸或甜,油脂含量都不少,尤其是起酥面包或奶油面包,熱量也比較高。
健康吃法:早餐不選擇夾餡或是起酥面包,其熱量、油脂量比起白面包更高。早餐若想吃甜面包,可以選擇全麥吐司抹1小匙果醬,但要避免每天涂抹奶油、花生醬等,否則會(huì)增加反式脂肪的攝入。
燒餅油條——油脂高營(yíng)養(yǎng)少
一個(gè)燒餅的熱量約為230卡~250卡,其中約25%的熱量來(lái)自脂肪。油條屬于高溫油炸食品,不僅油脂偏高、熱量也很高,而且食物經(jīng)過(guò)高溫油炸之后,營(yíng)養(yǎng)素會(huì)被破壞,屬于低營(yíng)養(yǎng)食物。
健康吃法:如果早餐是燒餅油條,那么當(dāng)天的午餐、晚餐要盡量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。由于早餐缺乏蔬菜,另兩餐要多補(bǔ)充,或者選擇夾青菜的燒餅。建議早餐吃燒餅油條的時(shí)候喝不加糖的清豆?jié){,或只加少量的糖,以免吃進(jìn)過(guò)多的糖。
餅干零食——高糖高油高熱量
餅干是烘焙食品,熱量通常較高,吃多了會(huì)使機(jī)體攝入過(guò)多能量。如果未增加運(yùn)動(dòng)量,進(jìn)行及時(shí)代謝,有可能造成肥胖的情況。而零食屬于高熱量、高糖、高油的食物,不建議經(jīng)常吃,更不建議當(dāng)早餐吃。
健康吃法:不要用零食代替早餐,尤其不要吃太多的干食。如果當(dāng)天的早餐太干,可以加上一根黃瓜,或配上一杯果汁。
劃重點(diǎn)
03
專(zhuān)家推薦的營(yíng)養(yǎng)早餐有哪些?
蝦仁粥+雞蛋菜餅
用少量油將姜絲爆香,然后把蝦仁炒熟,放入煮好的小米粥、白粥或雜糧粥中,繼續(xù)煮1分鐘~2分鐘蝦仁粥就做好了。
再將打散的雞蛋中放入面粉、綠葉蔬菜、胡蘿卜,做成雞蛋菜餅,搭配蝦仁粥一起吃,營(yíng)養(yǎng)又好吸收。
自制漢堡包+牛奶
肉餡中加入面包碎、少量鹽、洋蔥、胡椒,攪拌均勻后做成肉餅,夾上面包片,配上一杯牛奶,早餐就完成了。
總結(jié)
1. 經(jīng)常不吃早餐容易患消化道疾病、肥胖癥、糖尿病、冠心病、心腦血管疾病等;
2. 牛奶+雞蛋——高蛋白缺碳水、清粥小菜——高鈉缺營(yíng)養(yǎng)、牛奶起酥面包——油和糖都不少、燒餅油條——油脂高營(yíng)養(yǎng)少、餅干零食——高糖高油高熱量;
3. 專(zhuān)家推薦的營(yíng)養(yǎng)早餐:蝦仁粥+雞蛋菜餅、自制漢堡包+牛奶。
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