最新發(fā)現(xiàn)！抗衰老的最佳生活方式

2024年10月，蘭州大學(xué)的研究人員在《歐洲老齡與體育運(yùn)動評論》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：保持抗炎飲食、適度運(yùn)動、健康睡眠，對于延緩衰老和降低死亡風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要，這 3 個(gè)健康的生活方式，或是抗衰老、降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳生活方式。

研究截圖

 

研究分析超過 14.7 萬名參與者，他們年齡在 40～69 歲之間，通過對他們的運(yùn)動習(xí)慣、飲食炎癥指數(shù)以及睡眠模式的信息進(jìn)行分析，研究人員探討了飲食炎癥指數(shù)、運(yùn)動頻率和睡眠質(zhì)量與生物衰老及全因死亡率之間的關(guān)聯(lián)。

 

在長達(dá)13.5年的平均隨訪期內(nèi)，研究結(jié)果顯示，相較于那些堅(jiān)持不健康生活方式（如食用促炎食物、缺乏運(yùn)動、睡眠質(zhì)量差）的個(gè)體，那些保持抗炎飲食、適度運(yùn)動和健康睡眠模式的人群具有更低的生物年齡。研究最終確認(rèn)，采取抗炎飲食、保持適度運(yùn)動以及擁有良好睡眠質(zhì)量，是有效抵抗衰老和降低全因死亡率的最佳生活方式。

 

01

試試抗炎飲食——5 類抗炎食物

 

中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會等多個(gè)學(xué)會 2023 年聯(lián)合發(fā)布了《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物：

1. 主食：多吃全谷物食物

 

糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應(yīng)并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。

 

2. 油脂：多選不飽和脂肪

 

三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅(jiān)果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境。

 

3. 肉類：多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

 

魚類、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅(jiān)果等，盡量少食用加工肉類。

 

4. 果蔬：多吃新鮮的果蔬

 

抗炎飲食中蔬菜和水果應(yīng)占總食物重量的 2/3。水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有較好的抗炎活性。

 

5. 喝茶：日常適當(dāng)喝點(diǎn)茶

 

綠/紅茶具有抗炎生物活性，可依據(jù)個(gè)人健康狀況和習(xí)慣，適量飲用。綠/紅茶中可分離出沒食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，其對多種腫瘤有明確的預(yù)防效果。茶多酚作為茶葉中的天然多酚植物化學(xué)物質(zhì)，已被證明可有效預(yù)防結(jié)直腸癌，茶多酚能夠阻斷致癌物質(zhì)亞硝酸胺在人體內(nèi)的合成，同時(shí)還能抑制癌細(xì)胞的發(fā)展和突變。

 

02

堅(jiān)持適度運(yùn)動——中等運(yùn)動強(qiáng)度

 

2024年3月，清華大學(xué)等的研究人員在《營養(yǎng)素》（Nutrients）期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：除了適當(dāng)攝入一些發(fā)酵食品，中等強(qiáng)度的身體活動也可以降低全身炎癥。

 

 

研究發(fā)現(xiàn)：中等強(qiáng)度的游泳、騎自行車等身體運(yùn)動，以及家務(wù)勞動等體力活動都與抗炎作用有關(guān)，可以有效抑制促炎細(xì)胞因子、增強(qiáng)抗炎介質(zhì)。

 

根據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，要判斷是否達(dá)到了中等強(qiáng)度的運(yùn)動，通�？梢酝ㄟ^測量最大心率的百分比或者實(shí)際運(yùn)動過程中的心率來進(jìn)行監(jiān)控：心率控制在 60%～85% 的最大心率范圍，運(yùn)動過程中心率一般在 100～140 次/分。

 

一個(gè)最簡單的判斷方法：如果運(yùn)動時(shí)你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時(shí)的運(yùn)動強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動時(shí)你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時(shí)的運(yùn)動強(qiáng)度較大。

 

03

保持良好睡眠——7～8 小時(shí)睡眠

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2024年3月，清華大學(xué)的研究人員在《科學(xué)報(bào)告》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，每天睡7小時(shí)的人壽命最長，而睡眠時(shí)間過短或過長都可能導(dǎo)致身體加速老化。這一發(fā)現(xiàn)與其他睡眠研究的結(jié)果相呼應(yīng)，強(qiáng)調(diào)了適量睡眠的重要性。

 

《健康中國行動》倡議成年人每天應(yīng)保證7至8小時(shí)的睡眠時(shí)間，以維持身體健康和促進(jìn)長壽。適量的睡眠有助于免疫系統(tǒng)、大腦以及其他身體系統(tǒng)的正常運(yùn)作，而睡眠不足或過多均與多種健康問題相關(guān)聯(lián)。

來源：科普中國